Gesunde Herbst-Rezepte für die ganze Familie

Der Herbst bringt eine Fülle an köstlichen, nährstoffreichen Zutaten mit sich. Von Kürbissen über Äpfel bis hin zu Wurzelgemüse – die Saison bietet alles, was für gesunde und schmackhafte Familienmahlzeiten benötigt wird. Hier sind unsere liebsten Herbst-Rezepte, die garantiert allen schmecken.

1. Cremige Kürbissuppe mit Ingwer

Eine wärmende Suppe, die reich an Beta-Carotin und perfekt für kühle Herbsttage ist.

Zutaten (4 Portionen):

• 1 kg Hokkaido-Kürbis (gewürfelt)
• 2 Karotten (gewürfelt)
• 1 Zwiebel (gehackt)
• 2 cm frischer Ingwer (gerieben)
• 800 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss
• Kürbiskerne zum Garnieren

Zubereitung:

1. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel und Ingwer glasig dünsten.
2. Kürbis und Karotten hinzufügen, kurz mitbraten.
3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und 20 Minuten köcheln lassen.
4. Suppe pürieren, Kokosmilch einrühren und mit Gewürzen abschmecken.
5. Mit gerösteten Kürbiskernen servieren.

2. Ofengemüse mit Süßkartoffeln und Rosenkohl

Ein buntes, nährstoffreiches Gericht, das als Beilage oder vegetarisches Hauptgericht dient.

Zutaten (4 Portionen):

• 500 g Süßkartoffeln (gewürfelt)
• 400 g Rosenkohl (halbiert)
• 2 rote Zwiebeln (geviertelt)
• 1 rote Paprika (gestreift)
• 3 EL Olivenöl
• 2 TL Rosmarin (gehackt)
• 1 TL Thymian
• Salz, Pfeffer
• 100 g Walnüsse (gehackt)
• 50 g Fetakäse (gewürfelt, optional)

Zubereitung:

1. Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Gemüse mit Olivenöl, Kräutern, Salz und Pfeffer vermengen.
3. Auf einem Backblech verteilen und 25-30 Minuten rösten.
4. Walnüsse in den letzten 5 Minuten hinzufügen.
5. Mit Fetakäse garnieren und heiß servieren.

3. Apfel-Zimt-Haferflocken zum Frühstück

Ein warmes, sättigendes Frühstück, das Energie für den ganzen Tag liefert.

Zutaten (2 Portionen):

• 100 g Haferflocken
• 400 ml Hafermilch oder Mandelmilch
• 2 Äpfel (gewürfelt)
• 1 TL Zimt
• 2 EL gehackte Walnüsse
• 1 EL Honig oder Ahornsirup
• 1 EL Leinsamen
• Prise Salz

Zubereitung:

1. Haferflocken mit Pflanzenmilch und einer Prise Salz in einem Topf aufkochen.
2. Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen.
3. Äpfel und Zimt unterrühren, weitere 3 Minuten garen.
4. Mit Honig süßen und mit Walnüssen und Leinsamen garnieren.

4. Herbstlicher Quinoa-Salat

Ein proteinreicher Salat, der sich perfekt zur Vorbereitung eignet und auch kalt köstlich schmeckt.

Zutaten (4 Portionen):

• 200 g Quinoa
• 1 großer Kürbis (gewürfelt und geröstet)
• 100 g Rucola
• 1 Apfel (gewürfelt)
• 60 g getrocknete Cranberries
• 80 g Pekannüsse (gehackt)
• 100 g Ziegenkäse (gewürfelt)

Für das Dressing:

• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico-Essig
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 TL Honig
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
2. Kürbis bei 200°C 20 Minuten rösten.
3. Dressing-Zutaten verquirlen.
4. Alle Zutaten vermengen und mit Dressing anmachen.
5. 30 Minuten ziehen lassen vor dem Servieren.

5. Gesunde Apfel-Zimt-Muffins

Ein gesunder Snack oder Nachtisch, der weniger Zucker enthält und trotzdem köstlich schmeckt.

Zutaten (12 Muffins):

• 200 g Vollkornmehl
• 100 g Haferflocken
• 2 TL Backpulver
• 1 TL Zimt
• 1/2 TL Salz
• 2 Äpfel (gerieben)
• 200 ml ungesüßtes Apfelmus
• 100 ml Honig
• 2 Eier
• 80 ml Rapsöl
• 150 ml Buttermilch

Zubereitung:

1. Ofen auf 180°C vorheizen, Muffinform einfetten.
2. Trockene Zutaten vermischen.
3. Feuchte Zutaten separat verrühren.
4. Beides vorsichtig vermengen, nicht zu lange rühren.
5. In Muffinförmchen füllen und 18-20 Minuten backen.

Vorteile saisonaler Ernährung

Herbstgemüse und -früchte bieten nicht nur Geschmack, sondern auch wichtige Nährstoffe:

• Kürbis: Reich an Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium
• Äpfel: Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien
• Süßkartoffeln: Vitamin A, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate
• Rosenkohl: Vitamin K, C und Folsäure
• Walnüsse: Omega-3-Fettsäuren und Protein

Meal Prep Tipps für Herbst-Rezepte

• Kürbissuppe lässt sich portionsweise einfrieren
• Ofengemüse hält sich 3-4 Tage im Kühlschrank
• Quinoa-Salat kann 2 Tage im Voraus zubereitet werden
• Muffins in luftdichten Behältern bis zu einer Woche lagern